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 méthode d'entrainement correcte pour 10 km?

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jilleen

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MessageSujet: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mar 5 Avr - 19:22

une séance difficile!

Aujourd'hui, 4 km d'échauffement et 2x200 m environ à 20/21 km/h, avec 45 s de récup entre chaque fraction et 2mn 30 s entre les deux séries.
A chaque fois que je fais cela, j'ai l'impression que je n'y arriverai pas! finalement ça se fait...
Le reste de mes séances, c'est en gros 1 séance de 45 mn avec 15 à 20 mn à AC ( mon objectif est 15 km), une autre en fractionné long ( 5x1000 m à AC après 20 mn d'échauffement + 20 mn de RC après); et enfin sortie longue le dimanche 1h15 en trail, côtes donc 4 séances/semaine. 9a fait 2 ans et demi que je cours

J'ai fait 42 mn au Lion de Belfort en octobre dernier et j'aimerais faire 40 mn au 10 km d'Héricourt ( voire un peu moins...)

Vous en pensez quoi de la méthode? vous pensez que c'est faisable?

salut à tous
jilleen
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JP

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mar 5 Avr - 19:45

jilleen a écrit:
Aujourd'hui, 4 km d'échauffement et 2x200 m environ à 20/21 km/h, avec 45 s de récup entre chaque fraction et 2mn 30 s entre les deux séries.
A chaque fois que je fais cela, j'ai l'impression que je n'y arriverai pas! finalement ça se fait...

Il y a un truc que je ne comprends (voire plusieurs !!) :

"2x200m" : 2 séries de 200m et combien tu en fais dans chaque série ? 2x8x200m ?

C'est une séance à VMA, n'est-ce pas ? Donc si tu as une VMA à 20 km/h l'objectif visé est de l'ordre de 34' sur un 10 km !!
Connais-tu réellement ta VMA ? Sur cette séance en combien tu fais tes 200 m ?

Suis perdu !!!

et AC c'est Allure Course préparée ?

Désolé , c'est toi qui vient avec tes questions et tu repars avec d'autres questions !







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FRANCKY

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mer 6 Avr - 12:23

d'expérience, je pense que le programme suivant serait bien meilleur pour arriver à progresser :
séance 1 : 1 h footing en endurance donc cool
séance 2 : 30' + 10 x 200 ou 300 ou 400 (à 16.5 kmH soit 100% de ta vama sachant que sur 10 km tu cours à 90/92% de ta vma ) avec une récup de 1' maxi + retour au calme (rac)
séance 3 : 30'+5X1000 à 3'55/ 4' au kilo. ou 6X800 ou 8x600 (récup 1'30 à2') + rac
séance 4 : 1h15 à 1 h13 de sortie longue cool.

Si tu cours trop vite à l'netrainement, tu t'épuises, tu risques de te blesser et tu ne progresseras pas.
420 courses au compteur 20 ans d'expérience...what else?
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Vince

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mer 6 Avr - 17:53

What else??......
Nothing Franck.....tout est dit!.....
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budgie

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mer 6 Avr - 18:06

jilleen, tu vas nous faire la météore, l'étoile filante qu'explose en plein vol. Il a raison le Franky, et rien à redire à son plan. Par contre, il doit pas souvent passer les w.e. à la maison avec le plastron qu'il affiche. 420 courses, j'en suis sur le c... Respect ! J'ai commencé en 85 avec la Corrida de Ste Suzanne, je viens de passer les 100 à Beaune en novembre. Pas de gros bobos, juste 1 sale entorse il y a 4 saisons mais tjs l'envie et le plaisir, alors que j'en ai vu taquet casser le chrono et disparaitre pour X raisons, abimés ou dégoutés. Bon, après, chacun fait fait fait ...
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JP

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Mer 6 Avr - 19:40

Bons calculs de Franck !

Si on part avec un objectif 40' au 10 km la VMA est estimée à 16,5 km/h.

Les séances à VMA se font donc à 21-22" / 100m (temps de récup = temps de travail)

Pour les séances à allure d'un 10km ( les 5x1000m par exemple) 15 km/h soit comme l'a dit Franck
3'55" - 4' / km (temps de récup = 1/2 temps de travail)

OK pour un enchainement hebdo (pour un travail spécifique prépa 10km) :
VMA courte - footing - Allure 10 km - sortie "longue".

Pour bien fixer tes allures et éventuellement ré-estimer ta VMA, j'aimerais quand même bien que tu nous confirmes Jilleen tes temps sur ces répétitions ; arrives-tu à tenir tous tes 200m à ~ 43" ? Tes 1000 m en 4' ?

Si tu as d'autres chronos sur des distances différentes en compétition, donne les nous !

A bientot.


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jilleen

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Jeu 7 Avr - 4:52

Merci à tous pour vos réponses!

Effectivement JP je n'ai pas été très clair dans mon message:
c'est effectivement 2x8x200m, ma VMA doit être entre 16 et 17 km/h ( jamais fait de test, estimation d'un magazine basé sur ma vitesse sur un 10 km), oui je tiens tous mes 200m à 45 s environ mais augmenter le nb de répétitions me semble difficile... idem pour les 1000m, je les fais tous à 3'55'' voire un peu moins mais je n'en fait que 5 et là aussi l'objectif c'est d'augmenter graduellement non? et là ça me semble difficile aussi, je fractionne un peu vite sans doute? AC= Allure Compétition l'allure ( entre 4 et 3'55 que je souhaite faire sur un 10 km en fin d'année ou avant soit passer la barre des 40'...).Je n'ai pas d'autre chrono significatifs car le reste de mes courses depuis 2an et demi, ce sont des trails.

merci donc JP car non tes réponses m'aident bcp ainsi que franck, vous allez dans le même sens, ton plan me parait intéressant Franck en effet, je fais sans doute un peu trop par rapport à ce que vous m'indiquez (mais si j'arrive à suivre ce plan sur la durée, c'est déjà pas mal je pense!), par contre pour les 1000m vous n'indiquez pas le même temps de récup, n'est-ce pas un peu bcp de faire temps de travail = temps récup JP?

Je vais suivre vos conseils, mais ce plan doit-il être suivi tel quel quelques temps ou faut-il un peu augmenter la dose chaque semaine? Par rapport à mes temps; mes objectifs vous semblent-ils réalistes? Par ailleurs, quand on dit cool pour les footings, c'est combien? une autre question toute bête: comment on fait pour mettre un avatar à gauche du texte, je suis nul, je n'ai pas trouvé!

à plus
jilleen
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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Jeu 7 Avr - 7:36

jilleen a écrit:
comment on fait pour mettre un avatar à gauche du texte, je suis nul, je n'ai pas trouvé!
Ceci pourra t'aider !
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JP

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Jeu 7 Avr - 20:11

jilleen a écrit:
pour les 1000m, je les fais tous à 3'55'' voire un peu moins mais je n'en fait que 5 et là aussi l'objectif c'est d'augmenter graduellement non
Le but n’est pas de les faire de + en + vite mais de conserver ton allure du 10 km. Ce qui change c’est la distance répétée (pour ces séances d’allure spécifique 10 km , ne pas dépasser 6 km en cumulé)
10x500 en début de plan, 8X600m, 6X800m, 4, 5 puis 6x1000m voire 4x1500m en fin de plan. Et toujours à la même vitesse 4’/km
pour la VMA même idée (on ne dépasse pas 4 km en cumulé). En fin de plan on arrive à 2X10X200m.
On peut même se permettre de faire les 200 à 105% de VMA !


jilleen a écrit:
par contre pour les 1000m vous n'indiquez pas le même temps de récup, n'est-ce pas un peu bcp de faire temps de travail = temps récup JP?

temps de récup = temps de travail pour les séances à VMA

pour les séances allure 10km comme indiqué dans le message précédent : temps de récup = 1/2 temps de travail
soit sur des 1000 m à 4’, 2’ de récup

Quand ça ne va pas sur une séance, tu n'arrives pas à tenir tes temps et bien ... arrête et fais un footing, c'est le corps qui commande .

jilleen a écrit:
quand on dit cool pour les footings, c'est combien
11 km/h environ !
70-75% Fcmax

40’ sur 10 km est réalisable mais il ne faut pas s’entrainer toute l’année pour 1 seul objectif (surtout que Héricourt est loin !!) Je te conseille également une semaine de relachement toutes les 4 semaines pour assimiler tout ce travail et prendre du plaisir à courir. 1 compét de temps en temps pour voir où tu en es… bon courage !



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jilleen

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Ven 8 Avr - 4:24

Salut JP

C'est maintenant très clair sur tous les points.

Effectivement, quand je disais augmenter graduellement, c'était pour le nombre de répétitions non pour la vitesse.

Oui pour l'objectif unique, c'est plein de bon sens ce que tu dis, d'ailleurs, mon prochain objectif c'est la ronde du Bosmont mais comme c'est mixte route/nature avec des côtes un peu, je me dis que le chrono sera un peu moins important. En fait, je vais programmer 5 à 6 courses d'ici Héricourt.

Autre question un peu bête peut-être: est-ce qu'on peut avoir une idée de son potentiel au bout de 3 ans de course et à 47 ans?? je veux-dire, il me semble que je peux faire 3'55 avec de l'entrainement , j'arrive à tenir environ 21km/h sur 2x8x200m mais si ma VMA est seulement de 17km/h, c'est impossible de faire un jour disons 35' ( 100% VMA) sur un 10km? ok on a le moteur qu'on a mais en travaillant le développement musculaire?

allez sinon bonnes courses et à bientôt

merci encore de ta réponse

à plus

jilleen
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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Ven 8 Avr - 14:23

ça devient hight tec ce forum.
Pourle temps de récup, mon coach pendant 20 ans me faisait récupèrer 1'30/2' ceci afin que les puls ne descendent pas trop entre 2 répétitions, le but étant de travailler la résistance sur une période donnée ou une distance donnée.

Pour répondre à budgie, j'ai commencé en 1993 et le bitume routier a remplacé le bitume cigarettes!!! comme je consommais pas loin de 2 paquets de cibiches jour.... ceci dit, je n'ai rarement été blessé mais j'avais un coach qui savais très bien cibler la quantité et la qualité. en outre, j'ai fait des distances du 1500 piste au marathon en passant par les trail plus longs ces dernières années. donc 420 courses mais pas que du long. voili voilu.
C'est quand même interessant de transmettre aux autres ce que j'ai apris pendant toutes ces années.
S'il y a encore des clients....
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jilleen

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Sam 9 Avr - 5:58

En ce qui me concerne, j'apprécie de recevoir ces conseils et je ne le prends pas comme de la prétention. L'expérience en CAP est essentielle comme dans toutes choses, j'imagine.

J'ai également passé la moitié de ma vie à 2 paquets de cigarettes et une bonne partie avec 17 kgs de plus... autant dire que la CAP m'a rendu quelques services.

Ma femme et moi avons deux enfants à charge et j'ai bien l'intention de m'en occuper le plus longtemps possible en restant en forme...

bon we ensoleïllé à tous avec plein de CAP

jilleen

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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Sam 9 Avr - 9:49

copie conforme pour tabac et poids (-12 kg!!!)la cap est notre sauveur! vive la vie.
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kiaa

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Localisation : molay
Club : de nouveau au dac et conte y resté le plus lontemps possible
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Courses rêvées : refaire le marathon de paris en 2013 et pourquoi pas un 100km un jour ,un 100 bornard n'abandonne jamais

MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   Lun 11 Avr - 9:56

au coule dans l'entrainement!!!!
nous c'est entrainement sur le motocross du mont roland !
mettre un pied devant l'autre et recommençer le plus possible! cela par tout les temps!!!
bon vendredi on a fait une petite série sur la piste à dole!!
47msn échauffement pour 6.500km puis 10*100m=3m37s pour les 10
puis 1km en 4mn12
puis 500m en 1mn58s13 les récup 2mn entre
puis 1km en4mn10s puis500m en 1mn58s36
puis 1kmen4mn06s puis500en 1mn56s94
puis 10*100 le tous en 3mn 35 récup 100 marché
puis500men1mn56s20
puis 1km en3mn59s39 puis500m en1mn52s87
et 1km en 3mn57s pour moi et pour roland en 4mn03s
et on a fini avec5*100 en 1mn46s10 pour les 5
et 1km500de récupe en marchant!
sous un soleil de plomb! 3h12mn d'entraînement avec les temps d'arrêt!!!
espérons que pour le 10km de cora on sera prêt!
et encore dans le temps ! s'étais des 20* 1km! parfois! ou 50*400m!
parlais s'en avec petit simon ! on a fait de sacrés entrainements Very Happy ensemble avec fabien lacan!
bonne journée ! et j'en rajoutais en plus!alors que les plans à fabien étaient déja bien corsés! affraid
alain Basketball sunny mais le kkkkiiiiaaaa était bien souvent là aussi!
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MessageSujet: Re: méthode d'entrainement correcte pour 10 km?   

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méthode d'entrainement correcte pour 10 km?
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