Nano entraînement : info ou intox ?

Revenons sur un sujet qui a animé les forums de course à pied peu avant l’été : le nano entrainement ou entraînement à très haute intensité (High Intensity Interval Training : HIIT)…

En effet, suite à la publication d’un article du professeur Guy Thibault à ce sujet, le débat a été lancé : il semblerait que l’on puisse augmenter son potentiel aérobie (potentiel d’endurance) en effectuant des sprints courts à très haute intensité, ce qui permettrait de plus de déstocker nos lipides circulants(Après un repas, de grosses particules de lipide circulent dans le sang avant de se fixer sur différents tissus quand ta digestion se termine).

De nombreux coureurs y ont vu un entraînement de développement de la VO2max à moindre frais, peut-être une manière de se faire moins mal physiquement et psychologiquement.

Tout d’abord, rappelons le principe : il s’agit d’effectuer environ 8 à 12 accélérations supramaximales à 170% de PMA (Puissance Maximale Aérobie) (maximale c’est 100%, supramaximale c’est au dessus du maximum) d’une durée de 10 à 20 secondes chacune avec 4 minutes de récupération entre les répétitions. Cet entraînement doit avoir lieu 3 fois par semaine pendant deux semaines afin d’observer des améliorations significatives sur la VO2max.

En fait le fait d’exercer des effort maximaux favoriserait l’augmentation de l’activité des enzymes oxydatives (citrate de synthase) et glycolytiques qui permettent d’augmenter l’ATP (énergie nécessaire à la contraction musculaire).
De plus, l’HIIT permet d’utiliser les lipides au détriment du glycogène.

Méthode révolutionnaire d’entraînement pour certains et foutaise pour d’autres…

Le site volodalen édite un article contradictoire d’après une étude de l’entraineur Cyril Gindre sur des coureurs de 800 m dont les qualités aérobies et anaérobies montrent une opposition quasi en inversement proportionnelle. Autrement dit, le développement d’une qualité est au détriment de l’autre..

Cet article remet en cause donc les résultats prometteurs des nano entraînements et une hypothèse s’en dégage : les sujets pris pour le protocole sur les nanos étaient peu entraînés et par conséquent, qu’ils fassent des nano entraînements ou tout autre exercices, leur VO2 augmenterait inexorablement.

Alors vous me direz, c’est bien beau tout ça, mais qui croire ?

Pour l’instant l’expérience a été faite avec, rappelons-le, des sujets peu entraînés.
Qu’en serait-il si l’expérience était menée avec des coureurs de longue distance, avec de très bons athlètes, voire des athlètes de haut niveau ?
L’expérience reste à faire, si on veut avancer sur cette piste qui pourrait s’avérer un nouveau type d’entraînement avec des gains non négligeables sur la planification du coureur.
Effectivement, le coureur de trail à un plan d’entraînement particulièrement chargé. Si l’Interval Training à Haute Intensité se montrait efficace pour les trailers il serait non seulement un gain de temps dans le planning donc plus de temps pour récupérer ou perfectionner le geste technique.
Les temps d’entraînement sur ce genre de travail étant beaucoup plus court et les récupérations complète, l’impact psychologique se fait ressentir car beaucoup moins contraignant.
En bref, on irait moins à reculons sur ces séances et en plus on gagnerait du temps pour le consacrer à autre chose !

Que peut-on dire en dire pour l’instant ?

- L’Interval Training court à Haute Intensité permet de limiter la baisse du glycogène et utilise surtout les lipides, ce qui contribue à retarder l’épuisement des stocks de glycogène.
- Il a des effets important sur la puissance aérobie.
- Ce genre d’exercice qui s’adresse à des coureurs en bonne forme est moins adapté pour les quarantenaires. En effet, ces efforts supramaximaux imposent une activité cardiaque intense.
De même, cet exercice fait en course à pied nécessite une structure musculaire solide et ne doit pas être commencé avant une bonne préparation physique générale.
- Cet exercice s’adresse surtout à des coureurs qui sont « techniques » et savent courir en sprint sans risque. Attention aux claquages…
Cet entraînement nécessite un échauffement long, particulièrement des chaînes postérieures.

En conclusion :
N’oublions pas qu’il y a encore 25 ou 30 ans on ne concevait pas un temps au marathon sans passer de nombreuses heures par jour à courir. Aujourd’hui, on sait qu’un travail de qualité permet d’alléger les heures d’entraînement.
Alors peut-être est-ce le début d’une révolution de l’entraînement de l’endurance… ?

Marco Delorme